Wat is insuline resistentie?

Insulineresistentie treedt op wanneer cellen in het lichaam niet meer goed reageren op insuline, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Insuline wordt geproduceerd door de alvleesklier en bindt zich aan insuline-receptoren op de celmembranen, waardoor glucose uit het bloed de cellen binnen kan komen en gebruikt kan worden als energie.

Makkelijker uitgelegd (zoals op de afbeelding), stel je voor dat de insuline-receptor op de celmembraan een slot is en insuline de sleutel is. Wanneer insuline bindt aan de receptor, opent het als het ware het slot en kan glucose de cel binnenkomen.Bij insulineresistentie is het alsof de sleutel (insuline) niet meer goed pastin het slot (insuline-receptor), waardoor de cel niet meer goed reageert op insuline en glucose niet goed kan worden opgenomen.

Wat zijn onderhoudende factoren?

Insuline resistentie is een combinatie van bovenstaande als uitlokkende trigger. Maar er zijn ook onderhoudende factoren die je zeker mee moet aanpakken als je echt een verandering wil!

Stress, en dus een hoog cortisol gaat bovenstaande resistentie onderhouden en stimuleren. Je moet dus ook actief aan je cortisol en stress controle werken. Ook een  verstoord microbioom (dysbiose) (lees zeker ook de blog over ons microbioom) is een onderhoudende factor. Als laatste is de aanwezigheid van chronische inflammatie (microinflammatie) een heel belangrijk punt om aan te pakken. 

Hoe pak ik dit praktisch aan?

Hieronder geef ik je praktische tips om je insuline resistentie aan te pakken. Let wel, dit doe je best in overleg met je huisarts of een andere professional.

De eerste en meest logische stap is het beperken van je inname van toegevoegde suikers. Ik spreek hier over toegevoegde suikers, geen natuurlijke suikers zoals in fruit. Let op dit is echt niet zo makkelijk als het lijkt.  Probeer je suikerinname te beperken tot minder dan 25 gram per dag.

 Ook belangrijk om te vermelden is  zijn snelle koolhydraten en het consumeren van koolhydraten in combinatie met vetten of eiwitten Snelle koolhydraten, zoals suiker en geraffineerde granen, worden snel afgebroken in het lichaam en kunnen leiden tot snelle stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel. Dit willen we bij mensen met insuline resistentie natuurlijk mijden.

Complexe koolhydraten die langzamer worden afgebroken, zoals volkoren granen, peulvruchten en groenten, bieden een meer geleidelijke en constante energieafgifte. Deze koolhydraten helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zorgen voor een langdurig gevoel van verzadiging.

Wanneer je koolhydraten consumeert, is het ook aan te raden om ze te combineren met voedingsmiddelen die vetten of eiwitten bevatten. Vetten en eiwitten helpen de opname van koolhydraten te vertragen en dragen bij aan een meer gebalanceerde en stabiele bloedsuikerspiegel. Bovendien kunnen het toevoegen van gezonde vetten en eiwitten aan je maaltijd zorgen voor een verzadigd gevoel en het voorkomen van snelle bloedsuikerpieken.

Een andere belangrijke factor is het consumeren van voldoende eiwitten. Het wordt aanbevolen om 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Makkelijker is het om bij elke maaltijd ongeveer 20-25 gram eiwitten op te nemen. Het is buiten het topic van deze blogpost maar ik vind het toch belangrijk dit deze eiwitten bijvoorkeur niet enkel dierlijke eiwitten zijn. Lees de blogpost over het microbioom om te beseffen hoe belangrijk vezels voor onze gezondheid zijn. En dierlijke eiwitten bevatten geen vezels. Dus probeer zeker ook voldoende plantaardige proteïnen te includeren in je dieet.

Naast voeding is lichaamsbeweging ook van groot belang. Begin met het opbouwen van spierkracht door middel van krachtraining. Deze oefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van je spierkracht en spiermassa.

Tot slot, probeer elke dag 10.000 stappen te zetten. Dit is een game changer als het aankomt op het keren van insuline resistentie.

Ik wil hier heel kort het voedingssupplement Berberine aanhalen.

Berberine is een bioactieve stof die van nature voorkomt in bepaalde planten, waaronder de Berberis vulgaris (zuurbes) plant. Het staat bekend om zijn diverse gezondheidsvoordelen en wordt vaak gebruikt als eensupplement om de algehele gezondheid te ondersteunen. Een van de belangrijkste eigenschappen van berberine is het vermogen om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Hierdoor kan dit helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Overleg de opstart en dosering altijd met een gezondheid professional.

‍

‍

‍

 

‍

‍

‍

     

‍

‍

‍